Co je to bodybuilder? Základy kulturistiky a jak se stát bodybuilderem

Bodybuilder není jen někdo, kdo má velké svaly. Je to člověk, který trénuje své tělo jako umělecké dílo - s cílem dosáhnout ideálního poměru svalové hmoty, nízkého obsahu tuku a symetrie. Nejde jen o to, aby byl silný. Jde o to, aby vypadal jako socha z antického Řecka - každý svalový pruh, každá linie, každý záhyb těla je výsledkem let práce, stravy a discipline.

Co vlastně dělá bodybuilder denně?

Bodybuilder nechodí do posilovny jen proto, aby se „pohyboval“. Jeho trénink je plánovaný jako léčba. Každý den se zaměřuje na konkrétní skupinu svalů: jeden den prsa a triceps, druhý den záda a biceps, třetí den nohy. Každý set, každé opakování, každá pauza mezi sériemi má svůj účel. Není to náhoda. Většina z nich trénuje 5-6 dní v týdnu, často dvakrát denně - ráno na kardio a večer na svaly.

Trénink sám o sobě nestačí. Bez správné výživy se svaly nebudou růst. Bodybuilder jí denně 5-7 krát. Každý jídelníček je spočítaný: gramy bílkovin, sacharidů, tuků. Běžně konzumují kuřecí prsa, vajíčka, rýži, ovesné vločky, sóju, tvaroh, mandle a bílkovinové koktejly. Více než 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmoty denně je běžný standard. To znamená, že člověk s 80 kg tělesné hmotou sní přes 160 gramů bílkovin denně - to je jako 25 vajec nebo 500 gramů kuřecího prsa.

Od kdy existuje kulturistika?

Kulturistika jako sport začala v 19. století. První známý bodybuilder byl Eugen Sandow, německý silák z roku 1867. Vystupoval jako „otец kulturistiky“ - ukazoval své svaly na jevišti, vydával knihy o tréninku a vytvořil první soutěže. V 50. letech 20. století se v USA začaly objevovat ikony jako Steve Reeves a později Arnold Schwarzenegger. Arnold nejen vyhrál sedmkrát titul Mr. Olympia, ale i změnil představu o tom, co je možné s tělem dosáhnout.

Dnes je kulturistika globální. V Česku se každoročně konají soutěže jako Mr. Czech Republic nebo Czech Bodybuilding Championship. Účastníci přicházejí z celého státu - učitelé, pracovníci, otcové, studenti - všichni s jedním cílem: vystoupit na pódiu s tělem, které vypadá jako výsledek desetiletí úsilí.

Jak se stát bodybuilderem? Krok za krokem

Nikdo se nestane bodybuilderem za týden. Je to cesta, která trvá roky. Ale začít může každý.

1. Uč se základy tréninku. Nezačínej s těžkými váhami. Nejprve nauč se správnou techniku. Bez ní se zraníš a nikdy nepostoupíš. Používej zrcadla, sleduj videa, nech si poradit trenéra.
2. Začni s komplexními cviky. Bench press, deadlift, squat, pull-up, overhead press - tyto cviky rozvíjejí více svalových skupin najednou a jsou základem každého plánu.
3. Počítej kalorie a bílkoviny. Napiš si, co jíš. Použij aplikaci jako MyFitnessPal. Pokud chceš růst, musíš jíst více, než spaluješ. Pokud chceš vypadat štíhlý, musíš jíst méně, než spaluješ.
4. Spí dost. Svaly rostou v klidu - ne v posilovně. Potřebuješ 7-9 hodin spánku denně. Bez spánku se tělo nezotaví, nebudou růst svaly a budeš unavený.
5. Buď trpělivý. Za první měsíc uvidíš jen malé změny. Za rok budeš mít jiné tělo. Za tři roky se můžeš podívat do zrcadla a říct: „To jsem já?“

Co je rozdíl mezi bodybuilderem a silákem?

Velká část lidí si myslí, že bodybuilder a silák jsou to samé. Není to pravda.

Silák (nebo powerlifter) chce zvednout co nejtěžší váhu. Jeho trénink je zaměřený na tři cviky: deadlift, bench press a squat. Výsledek se měří v kilogramech, ne v estetice. Jeho tělo může být masivní, ale ne nutně symetrické.

Bodybuilder chce vypadat jako socha. Jeho trénink je zaměřený na „pump“ - to pocit, když svaly naplní krev a vypadají plné. Používá více opakování (8-15), krátké pauzy a izolační cviky jako bicep curl nebo leg extension. Cílem je vytvořit výrazné svalové kontury, ne zvedat rekordy.

Oba jsou silní. Ale jeden zvedá váhy. Druhý vytváří umění.

Co tělo bodybuildera potřebuje kromě tréninku?

Tělo bodybuildera je jako motocykl s vysokým výkonem - potřebuje kvalitní palivo, pravidelnou údržbu a čisté vzduchové filtry.

• Hydratace: Pij 3-4 litry vody denně. Bez vody se svaly nezotavují, krevní oběh se zpomaluje a svaly se nebudou růst.
• Doplňky: Bílkovinový prášek, kreatin, omega-3, vitamín D. Kreatin je nejvíce prokázaný doplněk - zvyšuje sílu a objem svalů o 5-15 %.
• Odpočinek: Pokud trénuješ 6 dní v týdnu, musíš mít alespoň jeden den úplného odpočinku. Tělo potřebuje čas na regeneraci.
• Psychika: Kulturistika je psychický test. Mnoho lidí se vzdá, když nevidí rychlé výsledky. Vydržet je větší úspěch než zvednout 150 kg.

Je bodybuilder zdravý?

Toto je otázka, kterou si každý klade. Většina lidí si představuje bodybuildera jako člověka s vysokým krevním tlakem, poškozenými klouby a narušeným hormonálním systémem. A někteří to skutečně jsou - ale ne proto, že kulturistika je špatná. Protože někteří používají anabolické steroidy, diuretika a jiné látky, které nejsou legální ani bezpečné.

Pravý bodybuilder - ten, který trénuje přirozeně - je často zdravější než průměrný člověk. Studie z Journal of Strength and Conditioning Research ukazují, že přirození bodybuilderi mají nižší hladinu cholesterolu, lepší citlivost na inzulin a nižší riziko srdečních onemocnění než lidé, kteří nejsou aktivní.

Klíč je v tom, jak to děláš. Pokud trénuješ inteligentně, jíš kvalitní potraviny, spíš dost a nepoužíváš zakázané látky, tělo ti poděkuje. Můžeš mít svaly a zůstat zdravý.

Proč lidé začínají být bodybuilderem?

Někteří začnou kvůli vzhledu. Jiní kvůli sebevědomí. Někteří kvůli ztrátě hmotnosti. Ale většina z nich najde něco víc.

Bodybuilding je cesta k sobě samotnému. Je to způsob, jak se naučit sebeovládání. Jak se naučit, že se nemusíš vzdát, když je těžké. Jak se naučit, že výsledek přijde, když trváš. Každý den, kdy jdeš do posilovny, i když jsi unavený, je malý vítězství.

Nejde jen o to, jak vypadáš. Ale o tom, kdo jsi, když se sám sebou necháš.

Co se stane, když přestaneš trénovat?

Mnoho lidí si myslí, že když přestanou trénovat, zůstanou s velkými svaly. To není pravda.

Svaly se neztrácejí okamžitě. Ale po 2-3 týdnech bez tréninku začnou klesat. Po 6-8 týdnech se tělo začne měnit zpět na „běžný“ stav. Tuk se začne ukládat. Svalová hmotnost klesá. Ztrácíš sílu, výdrž i sebevědomí.

To je důvod, proč mnoho bodybuilderů trénuje celý život. Ne proto, že musí. Ale proto, že to je jejich styl života. Je to jako být hudebník - když přestaneš hrát, hudební slyšení se zhoršuje. Tělo je stejné.