Co je to bodybuilder? Základní přehled kulturistiky a jejího cíle

Bodybuilder není jen někdo, kdo chodí do posilovny a zvedá činky. Je to člověk, který systematicky tvoří své tělo jako dílo umění - svaly, proporce, symetrie a nízký obsah tuku jsou jeho nástroje a cíle. Nejde o to být silný, ale být vypadat jako socha. Tento styl života vyžaduje nejen fyzickou odolnost, ale i psychickou disiplínu, přesnou výživu a tisíce hodin tréninku za sebou.

Co vlastně znamená slovo bodybuilder?

Slovo bodybuilder pochází z angličtiny: body (tělo) a builder (stavitel). Doslova tedy „stavitel těla“. Tito lidé nejsou jen sportovci - jsou umělci, kteří používají váhy, stravu a odpočinek jako barvy a štětec. Každý den se rozhodují, jaký tvar svého těla vytvoří. Výsledek není náhodný. Je výsledkem plánování, opakování a trpělivosti.

Na rozdíl od silových sportovců, kteří cílí na maximální výkon (např. zvednutí nejtěžší tíže), bodybuilder se zaměřuje na vizuální efekt. Jak vypadá tělo zvenku - jak jsou svaly výrazné, jak se vytvářejí stíny, jak je kůže napnutá - to je jeho hlavní měřítko. V soutěžích se hodnotí nejen velikost svalů, ale také jejich čistota, symetrie a proporce.

Jak se bodybuilder liší od běžného fitness fanouška?

Průměrný člověk, který chodí do posilovny třikrát týdně, aby zhubl nebo získal trochu tvaru, se liší od bodybuildera stejně jako amatérský malíř od profesionálního sochaře.

Bodybuilder trénuje 5-7 dní týdně, často dvakrát denně. Každý den se zaměřuje na konkrétní skupinu svalů - například jednoho dne prsa a triceps, druhého dne záda a biceps. Tréninky nejsou krátké - trvají 60 až 120 minut. Každý pohyb je prováděn s přesností, s kontrolou, s cílem maximálně stimulovat svalové vlákna.

Strava je zde klíčová. Bodybuilder nejí jen „zdravě“. Jí velké množství bílkovin - 2-3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že člověk s 80 kg hmotností sní 160-240 gramů bílkovin denně. To je například 30 vajec, 600 g kuřecího prsu nebo 1,5 kg tvarohu. Uhlíky jsou pečlivě plánovány - většinou z komplexních zdrojů jako rýže, ovesné vločky nebo brambory. Tuky jsou omezeny, ale ne vyloučeny. Výživa je měřená na gramy, často i kalorie.

Odpočinek je stejně důležitý jako trénink. Svaly rostou, když spíte. Bodybuilder spí 8-10 hodin denně, protože bez dostatečného odpočinku tělo nemůže regenerovat. Doplňky jako BCAA, kreatin nebo bílkovinné šťávy nejsou luxus - jsou nástroje, které pomáhají dosáhnout cíle.

Co se děje uvnitř těla bodybuildera?

Když bodybuilder zvedá váhu, v jeho svalových vláknech vznikají mikrotrhliny. To není poškození - je to potřebný proces. Během odpočinku tělo tyto trhliny opraví a svaly se zvětší, aby byly připraveny na příští zátěž. Tento proces se jmenuje hypertrofie - růst svalové hmotnosti.

Ne každý člověk může dosáhnout stejného výsledku. Genetika hraje velkou roli. Někteří lidé mají přirozeně vyšší úroveň testosteronu, rychlejší metabolismus nebo delší svalová vlákna - to jim dává výhodu. Ale i ti, kteří nemají „ideální“ tělo, mohou dosáhnout významného pokroku. Bodybuilding je sport, kde se měří pokrok v poměru k vlastnímu začátku, ne k jiným.

Největší bodybuilderi na světě, jako Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman nebo Phil Heath, mají tělesnou hmotnost 110-130 kg, přičemž jejich tělesný tuk je pod 5 %. To znamená, že většina jejich těla je čistá svalová hmota. Většina lidí však nemá v úmyslu dosáhnout takového stupně. Mnozí trénují pro vlastní uspokojení, zdraví nebo sebevědomí.

Je bodybuilding zdravý?

Na první pohled se může zdát, že bodybuilding je extrémní. A opravdu - pokud jde o soutěžní úroveň, je to náročné. Mnozí soutěžící používají léky, které zvyšují svalový růst, jako anabolické steroidy. Tyto látky nejsou legální a mohou způsobit vážné zdravotní problémy - poškození jater, srdce, hormonální poruchy, neplodnost.

Ale bodybuilding jako přístup k životu - bez dopingu - může být velmi zdravý. Pravidelné posilování zlepšuje kostní hustotu, snižuje riziko diabetu, zlepšuje náladu a pomáhá udržovat zdravou hmotnost. Mnoho lidí, kteří začali trénovat jako bodybuilderi, si všimli, že se cítí lépe, spí lépe, méně stresují a mají více energie.

Největší riziko není v tréninku, ale v přehnaném přístupu. Někteří lidé se stávají závislými na svém těle, ztrácejí vztah k jídlu, přestávají sociálně komunikovat. To je už nezdravé. Zdravý bodybuilding není o dokonalosti - je o rovnováze.

Jak začít jako začátečník?

Nemusíte být velký, silný nebo mít nějaké speciální vybavení. Začít můžete s tím, co máte.

1. Začněte s tělesnou hmotností. Pokud jste nováček, trénujte s vlastní váhou: odpory, kliky, dřepy, mosty. Učte se správnou techniku.
2. Přidejte váhy postupně. Když se cítíte pohodlně, přidejte činky nebo stroje. Nejdůležitější je kontinuita - ne rychlost.
3. Jezte dost bílkovin. Každý den 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vajíčka, kuřecí prsa, ryby, tvaroh, čočka, tofu - to jsou dobré zdroje.
4. Spěte dost. Nejméně 7 hodin denně. Bez spánku se svaly nebudou růst.
5. Nechte si čas. Svaly nevznikají za týden. Za 3 měsíce uvidíte první změny. Za rok budete překvapeni.

Nepotřebujete doplňky, žádné „magické“ tablety nebo extrémní diety. Stačí konzistence. Mnoho lidí, kteří se vzdají, to dělají proto, že očekávají rychlé výsledky. Bodybuilding není sprint - je maraton.

Kdo je bodybuilderem?

Bodybuilder může být kdokoli. Muž, žena, teenager, dospělý, senior. V České republice je stále více žen, které trénují jako bodybuilderky - ne proto, aby vypadaly jako muži, ale aby měly silné, výrazné a zdravé tělo. Výsledek není jen o velikosti - je o kontrole, síle a sebevědomí.

Někteří bodybuilderi soutěží. Jiní trénují jen pro sebe. Někteří se věnují tomu celý život. Jiní to zkoušejí na půl roku a pak se vrátí k běžnému životu. Všechny tyto cesty jsou platné.

Bodybuilding není o tom, být nejlepším. Je o tom, být lepším než včera. Každý pohyb, každý kousek jídla, každá hodina spánku - to všechno se sčítá. A výsledek není jen v zrcadle. Je v tom, jak se cítíte, když vstáváte ráno, když se snažíte zvednout tašku, když se nebojíte svého těla, ale ho respektujete.

Co dělat, když se cítíte ztraceně?

Je normální, že v některých dnech nemáte motivaci. Tělo se unaví. Ducha se ztrácí. V takových chvílích neřešte výsledek. Změňte cíl. Neříkejte si: „Musím mít šestnáctihranný břicho.“ Řekněte si: „Dnes jen půjdu do posilovny a udělám tři série.“

Bodybuilding není o dokonalosti. Je o přítomnosti. Každý trénink, každý jídelníček, každá noc spánku - to je váš příspěvek. A i když se to zdá malé, za rok to bude všechno, co potřebujete.