Jak často cvičit prsní svaly pro růst a sílu?

Prsní svaly jsou jedním z nejvíce hledaných cílů u mužů i žen, kteří chtějí vypadat silněji, mít lepší postavu a zvýšit výkon v dalších cvičeních. Ale kolikrát týdně je skutečně potřeba trénovat, aby rostly, a nebyly přetížené? Mnoho lidí trénuje prsa každý den, jiní je nechávají odpočívat týden. Oba přístupy jsou špatné. Správná frekvence je mezi těmito extrémy - a závisí na tom, co chceš dosáhnout.

Proč ne trénuješ prsa každý den?

Prsní svaly (latinsky m. pectoralis major) jsou velké svaly, které se podílejí na tlačení - tedy na tlačení závaží pryč od těla. To znamená, že jsou zapojené nejen v bench pressu, ale také v push-upech, tlačení na stroji, a dokonce i v některých cvičeních na záda. Jsou tedy vystaveny vysokému zatížení. Když je trénuješ těžce, vznikají mikrotrhliny ve vláknech. Ty se nezahojí za jeden den. Potřebují 48 až 72 hodin odpočinku, aby se svaly opravily a staly se silnějšími.

Trénování prsou každý den způsobí, že svaly nejsou schopny se obnovit. Výsledek? Ztráta síly, zpomalený růst, nebo dokonce zranění. Někteří lidé si myslí, že „víc tréninku = víc růstu“. To není pravda. Růst probíhá během odpočinku, ne během cvičení.

Jak často trénovat prsní svaly pro růst?

Pro většinu lidí, kteří trénují s cílem zvětšit prsa a získat sílu, je ideální trénovat prsní svaly dvakrát týdně. To je nejčastější doporučení v kulturistice a podporují ho i studie z Journal of Strength and Conditioning Research. Dvě tréninkové jednotky týdně umožňují dostatečné stimulace svalů, zároveň dávají čas na obnovu.

Co znamená „dvakrát týdně“ v praxi? Například:

• Úterý a pátek
• Středa a sobota
• Pondělí a čtvrtek

Nevyber si dny, které jsou za sebou. Mezi tréninky dej minimálně 48 hodin. Pokud trénuješ v úterý, další trénink prsou by měl být až ve čtvrtek nebo pátek.

Dvě tréninky týdně znamenají, že každý trénink bude intenzivní, ale ne přetížený. Můžeš se zaměřit na různé pohyby - tlačení závaží, push-upy, tlačení na širokém držadle, křížové tlačení - a všichni svalové vlákna dostanou stimulaci.

Co když chceš jen udržet tvar?

Nechceš být velký, jen chceš, aby prsa vypadala pevně a byla v tvaru? Pak ti stačí jednou týdně. Jedna kvalitní tréninková jednotka s těžkými opakováními (8-12) a správnou technikou je dostatečná. Můžeš ji dát například v sobotu, po víkendovém tréninku celého těla.

Na tomto úrovni se nejedná o růst, ale o udržení. Svaly se nezmenší, pokud je trénuješ alespoň jednou týdně. Pokud je přerušíš na dva měsíce, začnou být měkké. Ale jednou týdně - a máš prsa v tvaru.

Co když jsi pokročilý?

Pokud máš více než tři roky tréninku, těžíš 1,5× své vlastní váhu na bench pressu a tvoje prsa jsou výrazně vyvinutá, můžeš zkusit tři tréninky týdně. Ale jen pod jednou podmínkou: musíš rozdělit trénink na různé pohyby a zatížení.

Nejde o to, dělat třikrát bench press. To by bylo přetížení. Místo toho:

• Pondělí: těžký bench press (4×5), tlačení na širokém držadle (3×8)
• Středa: křížové tlačení (3×12), push-upy s přírůstkem (3×15)
• Pátek: lehký bench press (3×10), tlačení na stroji (3×12)

Tady jde o „volume splitting“ - rozdělení objemu tréninku. Každý den stimuluješ sval jiným způsobem, ale nezatěžuješ ho stejně. To umožňuje častější trénink bez přetížení.

Podobný přístup používají profesionální kulturisté, kteří trénují jednotlivé svaly 2-3x týdně, ale s různými pohyby a intenzitou. Není to pro začátečníky. Pokud jsi nováček, nezkoušej to.

Co se stane, když trénuješ příliš často?

Přetížení prsou se projevuje několika způsoby:

• Trvající bolest v prsou nebo klíční kosti po více než 72 hodinách
• Snížená síla na bench pressu - nejsi schopen zvednout tolik, co před týdnem
• Bolest v ramenních kloubech nebo v krku - protože přetížené prsní svaly přetahují ramena dopředu
• Chcete trénovat, ale nemáte energii - jste v „přetíženém stavu“

Nejčastější zranění spojené s přetížením prsou je tendinitida klíční kosti nebo zánět šlachy v rameni. To se nedá „přetížit přes“ - musíš zastavit, odpočinout a obnovit. Některé zranění trvají měsíce.

Nejlepší způsob, jak tomu zabránit: sleduj svůj pokrok. Pokud se ti v posledních dvou týdnech nepodařilo zvýšit váhu ani počet opakování, pravděpodobně trénuješ příliš často.

Co je důležité kromě frekvence?

Frekvence je důležitá, ale není jediným faktorem. Tři další věci rozhodují o tom, zda tvoje prsa rostou:

1. Technika - ne každý bench press je stejný. Pokud se při tlačení překláníš dozadu, zvedáš boky nebo necháváš lokty rozevřené, zatěžuješ klouby a ne svaly. Prsní svaly nebudou dostatečně stimulovány. Dělej každé opakování pomalu a s kontrolou.
2. Progresivní přetížení - musíš každý týden nebo každé dva týdny zvýšit váhu, počet opakování nebo snížit odpočinek. Pokud trénuješ stejně 6 měsíců, svaly se nebudou měnit.
3. Výživa - svaly se nebudou stavět, pokud nejíš dost bílkovin. Doporučuje se 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud vážíš 80 kg, potřebuješ 130-175 g bílkovin denně. To znamená vajíčka, maso, ryby, tvaroh, sóju, a případně proteinový prášek.

Frekvence tréninku je jen jeden kousek skládačky. Bez správné techniky, progresu a výživy se nezvětšíš, ať trénuješ dvakrát nebo pětkrát týdně.

Co když máš bolest po tréninku?

Je normální cítit „pálení“ nebo „těžkost“ v prsou po tréninku. To je známka, že svaly pracovaly. Ale bolest v klíční kosti, rameni nebo v kloubu - to už není normální. Pokud cítíš:

• ostrou, šířící se bolest
• otok nebo červenost v oblasti prsou
• bolest, která trvá déle než 72 hodiny

…zastav trénink prsou. Udělej si 3-5 dní odpočinku. Pokud se bolest nezlepší, jdi k lékaři. Zranění prsního svalu nebo ramenního kloubu se nedá „vytrénovat“.

Co trénovat kromě prsou?

Prsní svaly neexistují ve vaku. Pracují spolu s rameny, zadními svaly a klíční kostí. Pokud máš silná prsa, ale slabá zadní ramena, budeš vypadat jako „předkloněný“ člověk - což není jen estetický problém, ale i riziko pro záda.

Proto doporučuji:

• Na každý trénink prsou přidej 2 cvičení na zadní ramena - například tlačení na stroji zepředu nebo křížové tlačení v rovině.
• Trénuj záda a ramena alespoň dvakrát týdně.
• Nezapomeň na rotátorové svaly ramene - například cvičení s kabelovým kroužkem nebo trénink s pružinami.

Správná rovnováha mezi předními a zadními svaly je klíčem k zdravému, silnému a vypadajícímu tělu.

Závěr: Jak často tedy cvičit?

Pro většinu lidí: dvakrát týdně. Pro začátečníky: jednou nebo dvakrát. Pro pokročilé: třikrát, ale jen s rozděleným objemem. Pro udržení tvaru: jednou týdně.

Nejčastější chyba? Trénovat příliš často a příliš lehce. Nejlepší výsledek přijde, když trénuješ s dostatečnou intenzitou, ale s dostatečným odpočinkem. Svaly nebudou růst, pokud je necháš přetížené. A nebudou růst, pokud je nezatížíš dostatečně.

První týden: zkus dvakrát týdně. Druhý týden: zaznamenej, jak se cítíš. Třetí týden: zkus zvýšit váhu. Až to bude fungovat - budeš vidět rozdíl v zrcadle.