Jak dlouho vydrží člověk na jeden nádech? - fakta a tipy

Když se poprvé zamyslíte nad tím, jedna nádech je moment, kdy vdechnete vzduch a poté se snažíte zadržet dech co nejdéle, může se zdát, že výsledek je náhoda. Ve skutečnosti jde o soubor fyziologických faktorů, tréninku a strategie, které dohromady určují, jak dlouho člověk vydrží na jeden nádech.

Co ovlivňuje výdrž na jeden nádech

Největší vliv mají:

• plicní kapacita množství vzduchu, které můžete v plicích pojmout - větší objem umožňuje více kyslíku.
• VO2 max maximální objem kyslíku, který tělo využije za minutu - ukazatel aerobní výkonnosti.
• CO2 tolerance schopnost těla snášet zvýšenou hladinu oxidu uhličitého - klíčová pro prodloužení zadržení dechu.
• střevní a svalová relaxace snížení spotřeby kyslíku během klidu.
• psychologický faktor úroveň stresu a soustředění.

Každý z nich lze do určité míry ovlivnit tréninkem a životním stylem.

Průměrné hodnoty u dospělých

Podle výzkumu publikovaného v „Journal of Applied Physiology“ z roku 2023 průměrná výdrž na jeden nádech u zdravých dospělých (18‑40 let) činí 30‑45sekund. Muži mají mírně vyšší průměr (≈42s) než ženy (≈35s), což souvisí s větší plicní kapacitou u mužů.

Sportovci zaměřující se na vytrvalost (běžci, plavci) dosahují 60‑90sekund, zatímco profesionální freedivingová apnoisté překračují 3minuty, největší zaznamenaný rekord je 11minut a 54sekund (Alessia Zecchini, 2024).

Jak trénovat a prodloužit výdrž

Existuje několik osvědčených metod:

1. CO2 tabulky - postupně prodlužují dobu mezi nádechy, čímž zvyšují toleranci na CO2. Typická tabulka začíná 30sekundovým zadržením dechu, následuje 30sekundové dýchání, pak 45s, 60s atd.
2. O2‑trénink - cvičení při nízkém obsahu kyslíku (např. dýchání přes odporové masky) zvyšuje VO2 max.
3. Svalová relaxace - technika “pranayama” z jógy, kde se zaměřujete na uvolnění břicha a ramen během zadržení dech.
4. Střídavé dýchání (alternativní nosní průchody) pomáhá vyvážit autonomní nervový systém a snižovat stres.
5. Kondiční cvičení - běh, plavání nebo veslování zvyšují celkovou aerobní kapacitu, což se přímo promítá do delší výdrže.

U každé metody je důležité postupovat postupně a poslouchat signály těla. Náhlý nárůst zatížení může vést k hyperventilaci nebo dokonce ke ztrátě vědomí.

Bezpečnost a kontraindikace

Zadržování dechu není vhodné pro:

• lidi s kardiovaskulárními onemocněními (angina, arytmie),
• osoby s těžkou astma nebo chronickou obstrukční plicní nemocí,
• těhotné ženy,
• lidi pod vlivem alkoholu nebo drog.

Vždy cvičte na rovném povrchu, nejlépe v přítomnosti druhé osoby, která může v případě potřeby zasáhnout.

Srovnání různých skupin

Praktické tipy pro okamžité zlepšení

• Lehněte si na záda, uvolněte břicho a soustřeďte se na pomalé výdechy.
• Nechte si 2‑3 minuty na nádech, pak zadržte dech na co nejdéle, až pocítíte mírné nepohodlí, ne bolest.
• Po každém zadržení dech doplňte 1‑2 minuty klidného dýchání, aby se tělo znovu okysličilo.
• Zařaďte do tréninku 2‑3 CO2 tabulky týdně, každou s 5‑7 sériemi.
• Nezapomínejte na kvalitní spánek a hydrataci - dehydratace snižuje schopnost zadržet dech.

Často kladené otázky