Proč je důležité mít silná záda
Když se řekne "silná záda", nejspíš si každý hned vybaví obrázek nějakého svalovce, co tahá činky jako nic. Ale všichni mít silná záda potřebujeme, ať už taháme činky, nebo děti na sankách. Proč? Protože záda jsou základem. Drží nás vzpřímeně, pomáhají nám v různých denních aktivitách, a když je zanedbáme, napodobujeme Quasimoda, aniž bychom si to uvědomili. Začnou pak bolet, škubat, a my pak běžíme za doktorem, aby nám všechno vysvětlil způsobem, kterému se snažíme rozumět, protože latinskou terminologii zvládám tak akorát u pizzy.
Není potřeba, aby každý našeptával svým zádům láskyplné sloky, ale trocha pozornosti by jim slušela. Trápíte se bolestmi zad? Jistě vám to nedá spát, a natož pak bez bolesti sedět. Jak tedy záda posílit? Dozvíte se v následujících odstavcích plných tipů, cviků a mých občasných výkřiků do tmy, jak jsem si na vlastní kůži vyzkoušel, že křeslo opravdu může být vaším největším nepřítelem.
Rozehřátí jako základ úspěchu
Všichni to známe – naskočíme do posilovny a chceme hned zvedat ty největší váhy. Nebo třeba nejdeme do posilovny a zvedáme Zemanův odkaz demokracii. Ale kluci a holky, bez rozehřátí to prostě nejde. Já už v podstatě začínám rozcvičkou v momentě, kdy se snažím odpojit od svého notebooku a postavit se z gauče. Může to vypadat jako neškodný prvek tréninku, ale věřte mi, rozehřátá svalstva jsou jako dobře promazaná vrata – fungují lépe a nehrozí, že vám někdy spadnou na hlavu.
Vezměme to tedy od začátku. Ano, rozehřívka se může zdát nepotřebná, jako dekorace salátu v hospodě, ale měli bychom si uvědomit, jak velkou roli hraje v prevenci zranění. Než třeba přejdete k silovým cvikům, měli byste věnovat minimálně 5-10 minut rozcvičování vašich svalů. To může zahrnovat poskoky, protažení či jiné aktivity, které prokrví celé tělo a připraví svaly na další zatěžování. Já osobně rád volím kombinaci dynamických a statických protahovacích cvičení založených na joge nebo pilates.
Stabilita středu těla je alfa a omega
Víte, co je to střed těla? Ano, tím nemyslím obchodní centrum v průměrné české obci, i když vůči němu mnozí z nás pociťujeme stejnou nevolnost jako při myšlence na pravidelné posilování. Střed těla čili core je souhrn svalstva, které obepíná naši páteř a podporuje naše tělesné funkce. Je to jakýsi korzet, a pokud ho neudržujeme dostatečně silný, pak se náš postoj stává špatným a jsme náchylnější k bolestem zad.
Věnujte tedy část vašeho tréninku právě tomuto svalstvu. Crunches, planky, boční planky a podobné cviky nejsou zrovna hitparádou zábavy, ale jejich přínos pro zdraví zad je nezpochybnitelný. Já během planku obvykle přemýšlím nad smyslem života a nad tím, kdy se naučím dělat pořádně tuhle variaci krznačky. Je to jako věčnost do nekonečna a ještě o chvíli déle. Ale když už se borec jako já vydrápe na příjemných 60 sekund bez zhroucení, cítí se jak dobyvatel vesmíru. A vážně, stabilní střed těla vám pomůže zlepšit všechny možné aktivity, od zvedání nákupů až po zvládnutí maratonu.
Kouzlo pravidelnosti
Pravidelnost je slovo, které z nás většinou vyloudí vzdechy uznání a zároveň melancholii nad vlastní schopností tomu čelit. Stejně jako pravidelnost dělá z kávy závislé jedince, vytváří i ze slábnoucích zad pilíře síly. Nemyslete si ale, že teď budete muset každý den zdolávat dvouhodinový trénink. Stačí malé, ale pevné kroky. Já začal s obyčejným pomalým zvedáním závaží, břišními cviky, nebo občas jen s protekčním chůzí v parku.
Nemusíte hned jít do extremů a každý den sedět na posilovací míči, zatímco koukáte na seriál, byť pochopím, že to pro někoho může být splněným snem, jak skloubit příjemné s užitečným. Jakmile však najdete rutinu, která vás bude bavit a nejspíš i trochu vytáčet, držte se jí. Po nějaké době měsíčních cyklů si vaše záda řeknou: "Karel, tohle není špatné, zkusíme dát tělu šanci".
Pestrá strava a hydratace
Představte si, že vaše záda jsou jako rostlina. Pro zdravý růst potřebuje správnou půdu, dostatek světla a pravidelnou závlahu. No, s těmi zády to je trochu podobné. Často zapomínáme, že pro správnou funkci a regeneraci svalstva je důležité dodržovat vyváženou stravu a dostatečnou hydrataci. A teď nemluvím o vyváženosti typu "k jídlu mám salát a vedle něj hambáče", ale o opravdovém pestrém jídelníčku, kde si záda řeknou: "Tak tohle je paráda, tady budeme růst!"
Já osobně mám slabost pro smažák a hranolky, ale vím, že to pro mé záda není příliš vděčná volba. Snažím se tedy začleňovat dostatek proteinů, komplexních sacharidů a zdravých tuků. A když se podívám do zrcadla, všimnu si, že cena za přehnanou lásku ke smažákům se dozajista projeví i na mých bedrech. Hydratace je také klíčová, protože bez dostatku vody se vaše tělo ničí stejně jako bez lásky. Moje tělo prostě potřebuje svou osobní denní dávku H2O, ať už při posilování, psaní na blog, nebo při sledování televize na gauči. Každý potřebuje odlišné množství vody, ale já se snažím o 2-3 litry denně. Víte, jaké to je držet se toho? Ale za zdravá záda to stojí.
Výběr správného cvičení
Teď bychom mohli jít na drsnou větu. Máte své oblíbené cvičení? A to vážně posiluje vaše záda, nebo si jen lámáte páteř v naději, že z vás jednou bude Arnold v sukních? Výběr správného cvičení je totiž jako výběr dobrého vína - ne každému chutná stejně a ne každé je pro danou příležitost vhodné. Proto je třeba při výběru cvičení myslet na to, jaké partie chceme posílit, jestli nejsme limitováni nějakým zdravotním stavem a kolik času a energie nám to stojí.
Někdy stačí mi málo. Nejednou jsem zjistil, že i jednoduché cviky jako jsou hyperextenze, mrtvý tah nebo chůze s posilovacími gumami dokáží dělat divy. Nečekejte ovšem, že se vaše záda stanou silnějším ocelovým lankem za jeden týden. Je to proces, trochu jako bychom chtěli, aby se naše třešně změnily v víno přes noc – přirozeně to chce čas. Pamatuji si, že když jsem poprvé vyzkoušel základní cvičení s velkou posilovací koulí, vypadalo to asi tak elegantně, jako když se slon snaží proklouznout kočičí dvířky. Ale časem jsem se naučil to cvičení zvládat a nyní patří mezi mé oblíbené. A to mě dovede k dalšímu bodu...
Technika před váhou
Přiznám se, že v posilovně jsem původně byl ten typ, co si na činku nacpe víc než je zdrávo, aby okouzlil okolí a ukázal, že mám svaly. To bylo, dříve než mi moje záda řekla vlastní jazykem, že chtějí slyšet méně váhy a víc techniky. A tak jsem skousl svůj ego, snížil váhu a začal cvičit správně. Technika je fakt všechno – radši správně udělat cvik s menší zátěží, než se pokoušet o zvedání objemů hodných stěhovací firmy a skončit s páteří jako trakční křivka.
Zapojte svůj mozek při každém cviku a opravdu cítěte, které svaly cvičení aktivuje. Musím uznat, že se někdy při správné technice cítím, jako bych hrál Twister, ale to jen potvrzuje, že to dělám správně. Nezapomeňte také na dýchání; vzpomene si na dýchání při cvičení asi stejně často, jako se na dovolené vzpomene na to, že jsem zapomněl zavřít okno. Dech pomáhá nejen ke kontrole pohybu, ale také k tomu, aby se kyslík dostal tam, kam je zapotřebí.
Práce s vlastním tělem
A nyní k něčemu, co opravdu miluji – cvičení s vlastní vahou těla. Člověk by pomalu mohl myslet, že naše těla byla stvořena k tomu, aby cvičila jogy a kontorcionisty, protože to, co s nimi dokážeme dělat, bez jakýchkoliv pomůcek, je někdy až neuvěřitelné. A pokud si pamatujete, jaké to
Napsat komentář