Technika provádění dřepu
Mnoho z nás má tendenci toto cvičení podceňovat a provádět ho nesprávně. Na první pohled to může vypadat jako jednoduché pohybové gesto - klesnout a vstát, ale dřep je mnohem složitější. První, a možná nejdůležitější pravidlo je, že kolena by měla jít ve stejném směru jako nohy. Pokud se vaše kolena svírají dovnitř nebo se otevírají ven, může to vést k zranění. Osobně jsem jednou udělal tu chybu, že jsem do toho šel po hlavě, aniž bych se o techniku dřepu nějak výrazně zajímal. Výsledkem byla operace menisku. Druhou zásadní věcí je, že byste nikdy neměli dopustit, aby vaše paty přišly o kontakt se zemí. A pokud jde o pánev, měla by se naklánět dopředu o asi 45 stupňů. Když jsem tohle pochopil, byl to pro mě pravý zlomový okamžik.
Když cvičit dřep
Je dobře známo, že optimální čas na procvičení cviků s velkou zátěží je na začátku tréninku. V tomto okamžiku je tělo plné energie a schopné se vyrovnat s velkými zátěžemi. Ale chtěl bych se zastavit u jednoho bodu, který často přehlížíme. Můj vlastní příběh je o tom, jak jsem se snažil zvyšovat hmotnost dřepu, a začal jsem dělat dřepy jako první cvičení během každé návštěvy posilovny. Bylo to úspěšné, dokud se neobjevila únava a já nezačal ztrácet formu, což vedlo k zraněním. Nakonec jsem pochopil, že klíčem je vyváženost. Našel jsem rovnováhu mezi cvičeními silovými a kondičními, a to mě opravdu posunulo dopředu.
Využití správné pomůcky
Kdo by řekl, že na tom záleží, jaký činkový set používáte? No, já bych! Ukázalo se, že činky s tenkou vrstvou neoprenu na rukojeti mohou pomoci zlepšit přilnavost a zvyšovat sílu dřepu. Já sám jsem velkým fanouškem těchto činek. Také je důležité používat správné jistící řemínky, které vám umožní pevně uchopit činku a neomezují pohyb zápěstí. Současně bych rád doporučil použití opasku. Při nákupu tohoto příslušenství mějte na paměti, že opasek by měl pevně sedět, ale nesmí vás svírat. Vzpomínám si na svůj první opasek - byl to obrovský kožený monstrum, které bylo tak těsné, že mi téměř bránilo dýchat. Ale když jsem si pořídil nový, ukázalo se, že můj dřep se výrazně zlepšil.
Dieta a doplňky stravy
Při zvyšování síly dřepu je strava klíčová. Je velmi důležité zajistit, aby vaše tělo dostávalo dostatek proteinů pro rychlé obnovení svalových vláken po tréninku. Doporučuji konzumovat přibližně 2 gramy proteinu na kilogram tělesné váhy denně. Tipy na dobrou stravu? Jednou jsem dostal skvělou radu od svého kamaráda, trenéra: když začneme zvyšovat intenzitu tréninku, musíme také upravit svou dietu. A tak jsem začal jíst více bílkovin a komplexních sacharidů. Bylo to těžké, ale stálo to za to!
Tréninkový plán
Quo vadis, cvičení dřepu? Mnoho lidí se ptá: "Jak často bych měl dělat dřepy?" Odpověď je jednoduchá: tak často, jak to jen jde. Nepřehánějte to, ale snažte se dělat dřepy alespoň 3x týdně. Můj vlastní tréninkový plán zahrnuje různé odrůdy dřepu (hluboký dřep, poloviční dřep, sumo dřep atd.) a střídám je v závislosti na tom, jak se cítím. Je dobré začít s menším počtem opakování a vyšší zátěží, a postupně přidávat opakování, jak vaše tělo zvyká na zátěž.
Regenerace a odpočinek
Jedna věc, kterou nesmíme přehlédnout, je regenerace. Můžete dělat dřepy do úmoru, ale bez správného odpočinku a obnovy se dočkáte jen zranění. Já sám jsem se jednou dostal do bodu, kde jsem měl kvůli přetrénování téměř hernii. Od té doby jsem začal brát regeneraci vážně. Doporučuji kombinovat aktivní odpočinek (lehké kardio, jóga, procházky) s pasivním odpočinkem (spánek, relaxace). Také je hodně důležité se dostatečně hydratovat a mít dostatek spánku. A nezapomeňte, že regeneraci můžete podpořit také pomocí některých doplňků stravy.
Překonání stagnace
Při zvyšování síly dřepu se občas dostaneme do bodu, kdy se zdá, že se už nemůžeme posunout dále. Tréninková rutina a dieta, které předtím fungovaly, nyní přestaly přinášet výsledky. Ale nenechte se tím odradit! Stagnace je běžnou součástí každé fitness cesty a je důležité se jí nevyhýbat, ale postavit se jí čelem. Moje rada je, abyste neustále experimentovali a hledali nové způsoby, jak se zlepšovat. Pokud se zdá, že vaše síla na dřepu stagnuje, možná je čas přidat do svého tréninkového plánu nějaké nové cviky, změnit stravu nebo dokonce přehodnotit svůj režim odpočinku.
Napsat komentář