Posilování břicha – co potřebujete vědět a jak na to

Chcete mít pevný střed, který vám pomůže při každodenních úkolech i sportu? Posilování břicha není jen o výhledu, ale hlavně o zdraví zad, lepší stabilitě a menší bolesti. V tom vám pomůžu s jednoduchým návodem, který můžete dělat doma i v posilovně.

Jak vybrat správné cviky

Než začnete, je dobré pochopit, že břicho není jedna svalová skupina. Máme přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a hluboký transversus abdominis. Proto potřebujete cviky, které zasáhnou všechny směry.

Jednoduché cviky, které stačí zvládnout bez vybavení:

• Plank – držte tělo v rovině, opřené o předloktí a špičky. Začněte 20 sekund a postupně přidávejte čas.
• Prkno s rotací – z klasického planku otáčejte boky dolů k podlaze. Pomáhá šikmým svalům.
• Lehý zkracovač – ležte na zádech, kolena ohnutá, ruce za hlavou a zvedejte horní část těla. Dbejte na kontrolu pohybu.
• Zvedání nohou vleže – ležte na zádech, nohy rovně a pomalu je zvedejte k stropu. Skvělé na spodní část břicha.

Pokud máte činky nebo gumové pásky, můžete přidat cviky jako farmářská chůze nebo ruské otáčky s medicinbalem. Ty zvyšují zátěž a rychleji posílí jádro.

Tréninkový plán pro začátečníky

Nejlepší je cvičit 3‑4 krát týdně, aby svaly měly čas na regeneraci. Zkuste tento jednoduchý rozpis:

1. Den 1 – Core základ: 3 série planku (30 s), 3 série ležetých zkracovačů (12 opakování), 2 série zvedání nohou (10 opakování).
2. Den 2 – Volno nebo lehký kardio: rychlá chůze, jízda na kole nebo plavání.
3. Den 3 – Rotace a stabilita: 3 série prkna s rotací (10 na každou stranu), 3 série ruských otáček s lehkým medicinbalem (15 opakování), 2 série bočního planku (20 s).
4. Den 4 – Volno
5. Den 5 – Kombinace: kombinujte všechny předchozí cviky v jedné sérii, dejte si 2‑3 kol.

Po každém tréninku protáhněte břišní i zadní svaly. Stačí 30 s na každou stranu, např. kočka‑kráva nebo lehké protahování dolní části zad.

Klíčová tipy:

• Udržujte dýchání – vydechujte při kontrakci (zvedání) a vdechujte při návratu.
• Nezapomeňte na výživu – bílkoviny a dostatek vody podpoří regeneraci.
• Postupně zvyšujte zátěž – když zvládnete 30 s plank, přidejte 5–10 s nebo udělejte těžší variantu.
• Vyhněte se přetěžování – pokud cítíte bolest v krku nebo dolní části zad, upravte techniku.

Začněte s tímto plánem a během čtyř až šesti týdnů byste měli pocítit pevnější břicho a lepší rovnováhu. Nezůstávejte u jedné rutiny, míchejte cviky a udržujte trénink zábavný. Vaše tělo vám poděkuje a vy budete mít energii na všechno, co vás čeká.