Proč je třeba mít tréninkový plán?
Jistě se vám již stalo, že jste přišli na své oblíbené kurzy, připraveni se potit, a najednou vám došlo, že nemáte žádný konkrétní plán. Znáte to, ne? No, s tím se může skoncovat. Tréninkový plán je nejen o organizaci cvičení, ale také o tom, jak najdete motivaci a disciplínu na cestě ke svým fitness cílům. A že je to docela divoká jízda, to mi věřte! Kdybych měl za každou zapomenutou jednotku nebo zběsilý běh na poslední chvíli korunu, byl bych zřejmě na Bahamách, namísto toho, abych psal tento článek.
Měl jsem období, kdy jsem trénoval dle nálad. A víte, co se stalo? Skončil jsem na gauči s popcornem u filmu. To se mi ale v životě již nestane. Možná to zní banálně, ale systematický tréninkový plán mi pomohl získat ty svaly, o kterých jsem si vždycky snil.
Co by měl obsahovat dobrý tréninkový plán?
Základem je samozřejmě, že by měl obsahovat cvičení, která vás baví. Ale to je jen začátek. Dobrý tréninkový plán musí být vyvážený, měl by obsahovat jak aerobní, tak anaerobní cvičení, která posilují srdce a plicní kapacitu, ale také svalovou hmotu. A nezapomeňte, cvičení by mělo být dostatečně intenzivní, aby vaše srdce pracovalo na 70-85% z jeho maximální frekvence. No a já vím, že ten pocit, kdy vám srdce skáče až v krku, je trochu nepříjemný. Ale stojí to za to, věřte mi.
Tréninkový plán by měl být také dostatečně variabilní. Stále stejná rutina vás může začít brzy nudit a to je potom krok do propasti, když už se vám na trénink nebude chtít. Proto střídejte cvičení, zařaďte nové prvky, zkoušejte. Budete překvapeni, jak to zlepší váš výkon.
Jak nastavit tréninkové cíle?
Rád bych vám teď představil svůj oblíbený koncept SMART. Jste zvědaví? No, tak to je dobře. SMART znamená specifický, měřitelný, dosažitelný, relevantní a časově omezený. Představte si to tak, že sestavujete nějakou tu fitness mapu pokladů. Ale opatrně, nesmíte si stanovit nerealistické cíle. Chápu, že by bylo skvělé zvládnout 100 kliků do týdne, ale zvažte svoje možnosti. Nechcete přece skončit jako rytíř, který se rozhodl svést bitvu s drakem jen se svým dřevěným mečem.
Zároveň se snažte, abyste cíle neustále aktualizovali a vyhodnocovali. Moje dcera Alena mi nedávno připomněla něco, co jsem vykládal dávno předtím o svých trénincích: "Tati, ty jsi chtěl přece zhubnout 5 kilo do konce měsíce!" A já jsem si uvědomil, že jsem svůj cíl dokonce překonal. To je ten pocit!
Výběr cvičení a výběr tréninkových přístrojů
Jestliže jste začátečníci, doporučuji začít s jednoduchými cvičeními, které posilují všechny hlavní svalové skupiny. Jak jsem již říkal, je důležité kombinovat kardio a posilovací cvičení, abyste dosáhli celkového zlepšení kondice.
A co se týče výběru přístrojů, zkuste být kreativní. Moje posilovna je například plná všeho možného - od posilovacího stroje až po obyčejnou pet lahev naplněnou vodou. Samozřejmě, můžete si pořídit různé fitnes pomůcky, ale i doma můžete najít hodně předmětů, které vám mohou posloužit jako náhrada. A přiznejme si to, kdo by odolal posilování s obrovskou pytlíkovou bramborami?
Stavba tréninkového plánu
Pokud jde o stavbu tréninkového plánu, doporučil bych vám následující strukturu: začněte s rozcvičkou, pak přejděte na hlavní část, která tvoří jádro vašeho tréninku, a zakončete to strečinkem, abyste zvládli uvolnit svaly po zátěži a předejít svalové napětí.
Pokud jde o délku tréninku, doporučoval bych aspoň 30 minut až hodinu, záleží ovšem na vašem časovém rozvrhu a kondici. Pokud jste začátečníci, zkuste začít s kratšími tréninky a postupně navyšujte jejich dobu.
Jídlo a trénink
Možná to zní jako klišé, ale opravdu je důležité, co jíte před a po tréninku. Dobrá strava může zvýšit váš výkon a pomoci vám rychleji se zotavit. Před tréninkem doporučuji jíst něco s vysokým obsahem komplexních sacharidů a proteinů. Po tréninku zkuste sníst něco s vysokým obsahem proteinů, abyste podpořili regeneraci a růst svalů.
A nezapomeňte na dostatečný přísun tekutin. Voda je základ, moji drahí. Pamatuješ, Jaroslave, kdy jsem tě neustále upomínal, ať piješ víc vody? No, to se nezměnilo. Pečlivý pitný režim může zlepšit výkonnost, pomoci předejít únavě a zkrátit dobu zotavení.
Odpočinek a regenerace
V posledním odstavci bych chtěl zdůraznit význam odpočinku a regenerace. Pamatujte, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Regenerace je čas, kdy se váš tělo zotavuje a připravuje na další trénink.
Zapomeňte na mentalitu "bez bolesti není zisk". Bolest po tréninku by neměla být něco, na co si zvyknete. Když se cítíte přetrénovaní, vaše tělo vám dává signál, že potřebuje odpočinek. Tak mu ho dopřejte. Možná, že se někdy cítíte, jako můj syn Jaroslav, který si myslí, že je nesmrtelný, ale věřte mi, váš organismus potřebuje a zaslouží si odpočinek.
Tak to je vše, co jsem vám chtěl říct o tréninkových plánech. Doufám, že vás to bude motivovat a pomůže vám na cestě za vašimi fitness cíli. Tak jděte a bavte se při tréninku!
Napsat komentář