Výpočet potřebných kalorií a bílkovin pro náběr svalové hmoty
Vypočítejte své potřeby pro náběr svalové hmoty
Tento nástroj vám pomůže vypočítat optimální denní počet kalorií a bílkovin pro náběr svalové hmoty. Výsledek je založen na vědecky ověřených předpisech z článku.
Výsledky výpočtu
Nabrat svaly není o tom, jestli jsi silný nebo slabý. Je to o tom, jestli víš, co dělat s jídlem, tréninkem a odpočinkem. Mnoho lidí si myslí, že stačí jíst víc a posílat těžké váhy - a svaly se objeví samy. To je nesmysl. Pokud to děláš špatně, nabereš tuk, ne svaly. A to je frustrující, zbytečné a může ti to zničit motivaci.
Co se stane, když chceš nabrat rychle?
Když se rozhodneš nabrat, tvoje tělo potřebuje tři věci: přebytek kalorií, dostatek bílkovin a správný trénink. Nejde o to, jestli jíš 5000 kalorií denně. Jde o to, jestli tyto kalorie použiješ na stavbu svalů, ne na uložení tuku pod kůži. Většina lidí, kteří se snaží rychle nabrat, přehání s jídlem a podceňuje trénink. Výsledek? Přibývá jim břicho, ne svaly.
Co se děje ve tvém těle, když nabíráš? Tvoje svaly se rozpadají během tréninku. Potom, když spíš a jíš, tělo tyto svalové vlákna opraví a udělá je silnější. Ale k tomu potřebuješ dostatek bílkovin - ne jen víc jídla. A potřebuješ čas. Neexistuje zázračný způsob, jak nabrat 10 kg svalů za měsíc. To je fikce z reklam. Reálný cíl: 0,5-1 kg svalové hmoty za měsíc. To je rychlé. A to je dostatečné.
Trénink: nejde o to, kolik vážíš, ale jak to děláš
Nejčastější chyba? Lidé posílají lehké váhy a dělají 20 opakování. To je dobré pro vytrvalost, ne pro svaly. Pokud chceš nabrat, musíš posílat těžké. Co je těžké? Taková váha, kde ti poslední 2-3 opakování dělají problém. Pokud ti to jde jako po masáži, zvýšiš váhu.
Pracuj s kompozitními cviky - ty, které používají více svalových skupin najednou. To jsou:
- Řeka - nejlepší cvik pro celé tělo. Rozvíjí záda, nohy, ramena, břicho.
- Prsa na lavičce - největší svaly v těle - prsa, ruce, ramena.
- Deadlift - vytváří sílu zád, nohou, chvostu, úchopu.
- Podtažení - rozvíjí záda a paže.
- Stoj na nohou s činkou - zvyšuje sílu nohou a jádra.
Dělej tyto cviky 3-4krát týdně. Nepřehánívej. Svaly rostou, když spíš, ne když posíláš. Každá svalová skupina potřebuje 48-72 hodin na obnovu. Pokud posíláš každý den, nebudou růst. Budou se rozpadat.
Jídlo: nejde o to, kolik jíš, ale co jíš
Když chceš nabrat, musíš jíst víc než spaluješ. Ale ne jen těstoviny a pizza. Musíš jíst bílkoviny. Každý den. Každý jídelníček. Doporučená dávka: 2-2,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíš 80 kg, potřebuješ 160-200 gramů bílkovin denně.
Co je dobrý zdroj bílkovin?
- kuřecí prsa, hovězí maso, vepřová šunka
- vejce - celé, ne jen bílky
- mléko, jogurt, tvaroh
- ryby - losos, tuňák, sardinky
- čočka, fazole, bobulky
- sojové výrobky - tofu, tempeh
Nezapomeň na tuky. Nejsou zlo. Zdravé tuky - jako avokádo, olivový olej, ořechy - pomáhají tělu vytvářet hormony, které podporují růst svalů. Dávej 0,8-1 gramu tuků na kilogram tělesné hmotnosti.
Uhlíky jsou tvůj přítel. Potřebuješ je k energii. Bez uhlíků se tělo začne živit svaly - a to nechceš. Jez zdroje s vysokým obsahem vlákniny: rýže, brambory, ovesná kaše, celozrnný chléb, ovoce. Jez je před a po tréninku.
Co dělat, když se nechceš nabrat?
Někteří lidé mají vysoký metabolismus. Jí víc, než kdo jiný, a stále neztloustnou. To se jmenuje „ektomorf“. To neznamená, že nemůžeš nabrat. Znamená to, že musíš být ještě přesnější.
Tady je plán pro ektomorfy:
- Jez 5-6 malých jídel denně. Nepřehánívej s velkými porcemi - to ti nevydrží žaludek.
- Přidej kalorie přes nápoje. Například mléko s banánem a lžící arašídového másla. To je 500 kalorií, bez toho, abys se cítil přeplněný.
- Trénuj jen 3x týdně. Dlouhé tréninky tě vyčerpávají a brání růstu.
- Spěj 8 hodin denně. Bez spánku se svaly neobnoví.
Co se máš vyhnout
Některé věci ti zabrání růst svalů - i když si myslíš, že ti pomáhají:
- Alkohol - snižuje syntézu bílkovin a zvyšuje tukové ukládání.
- Velké množství cukru - způsobuje nárazy inzulínu, což zvyšuje tukové sklady.
- Příliš častý kardio - běhání 5x týdně spaluje kalorie, které potřebuješ na růst.
- Neustálé sledování váhy - váha se mění denně. Měř si obvod pasu, ramen, stehen. To ti řekne pravdu.
Co se stane po 3 měsících?
Pokud dodržíš tyto pravidla, za 3 měsíce:
- Přibereš 3-5 kg svalové hmoty (ne tuku).
- Uvidíš, že ti oblečení sedí jinak - nejen těžší, ale i pevnější.
- Už nebudeš cítit, že ti něco chybí. Budeš mít energii, sílu, sebevědomí.
Nejde o to, kolik vážíš na váze. Jde o to, jak se cítíš, když se podíváš do zrcadla. Když ti někdo řekne: „Co jsi dělal?“ - a ty můžeš říct: „Nic zvláštního. Jen jsem dělal to, co mám dělat.“
Co dělat, když se zasekneš?
Pokud jsi 6 týdnů trénoval, jíš dost, spíš dost, ale nezvyšuješ hmotnost - je čas na změnu.
Nejprve zkontroluj, jestli skutečně jíš dost. Někdo si myslí, že jí 200 g bílkovin, ale ve skutečnosti jen 120. Zapiš si jídlo na 3 dny. Použij aplikaci jako MyFitnessPal. Uvidíš pravdu.
Potom zvýšiš váhu v tréninku. Pokud jsi 4 týdny posílal stejnou váhu, zvýši ji o 2,5-5 %. To je malý krok. Ale dostatečný.
Nakonec - zkontroluj spánek. Pokud spíš jen 6 hodin, tělo nemá čas na regeneraci. Zvýšiš na 7,5-8 hodin. Výsledek se ukáže za 2 týdny.
Můžu nabrat svaly bez doplňků?
Ano, můžeš. Většina lidí, kteří nabírají, dělá to bez doplňků. Bílkoviny z jídla - jako vejce, maso, mléko - jsou účinnější než whey. Doplňky jsou jen pohodlné. Pokud ti to jde, můžeš je použít. Ale nejsou nutné.
Kolik kalorií potřebuji na nabírání?
Začni s 30-40 kaloriemi na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíš 75 kg, začni s 2250-3000 kaloriemi denně. Pokud nezvýšíš hmotnost za 2 týdny, přidej 200-300 kalorií. Nejdřív zkus jíst více uhlíků, pak tuků.
Je lepší nabrat nebo zhubnout nejdřív?
Pokud jsi tenký a máš málo svalů - nabírej. Pokud máš příliš tuku - hubni. Pokud jsi v „šedé zóně“ - zkus nejdřív nabrat 2-3 kg svalů, pak hubni. Svaly ti zvýší metabolismus a zhubneš lépe.
Můžu nabrat jen v břiše?
Ne. Tělo si vybírá, kde tuk uloží. Neexistuje způsob, jak nabrat jen svaly v břiše. Pokud jíš příliš mnoho, tuk se uloží v břiše, zádech, bocích. Trénink svalů v břiše - jako planking - posiluje jádro, ale neodstraní tuk.
Jak dlouho trvá, než uvidím výsledky?
První změny uvidíš za 4-6 týdnů - větší síla, lepší výdrž, oblečení sedí jinak. Viditelné svaly se objeví za 8-12 týdnů. Pokud chceš výrazné změny - čekáš 6 měsíců. Všechno záleží na konzistenci.
Když to děláš správně, výsledky přijdou samy
Nabírání není o rychlosti. Je to o pravidelnosti. Nejde o to, jestli jsi silnější než kamarád. Jde o to, jestli jsi silnější než včera. Když každý den uděláš trochu víc - jíš lépe, trénuješ přesněji, spíš déle - svaly se budou stavět. Bez zázraků. Bez naděje na rychlé řešení. Jen s trpělivostí.
Nezapomeň: svaly nevznikají v posilovně. Vznikají v posteli. V kuchyni. V hlavě. Když se rozhodneš, že to děláš správně - ne jen když se ti to líbí - výsledky přijdou. A budou trvat.
