Návod na klik – správná technika a tipy

Clicky jsou jedním z nejjednodušších cvičení, které můžete dělat kdekoliv – doma, v parku nebo v posilovně. Stačí tělo, podložka a trochu prostoru. Přesto mnoho lidí kliky provádí špatně, což vede k bolestem ramen nebo nedostatečnému zatížení svalů. V tomto návodu vám ukážeme, jak kliky dělat tak, aby byly opravdu efektivní.

Proč kliky stojí v tréninku

Klíčová výhoda kliků je, že zapojují několik svalových skupin najednou: prsní svaly, tricepsy, ramena a i jádro těla. Když dodržíte správnou postavu, zvyšujete stabilitu krku a zad. Navíc se jedná o cvik s vlastní vahou, takže můžete snadno měnit obtížnost – stačí upravit šířku rukou nebo výšku nohou.

Pravidelný trénink kliků zlepšuje nejen sílu, ale i výdrž. To se projeví ve sportech, kde potřebujete rychlé výpady, nebo v každodenních úkonech, jako je zvedání těžkých tašek. Pokud ještě kliky nezkoušíte, je to skvělý vstupní bod do posilování bez nutnosti drahého vybavení.

Krok za krokem: správný vykonání kliků

1. Výchozí pozice – Položte ruce na šířku ramen, prsty směřují mírně ven. Tělo tvoří přímku od hlavy až k patám. Zpevněte břicho a nechte hýždě v mírném napětí.

2. Snížení těla – Pomalu ohýbejte lokty a snižujte se, dokud nedosáhnete úhlu asi 90 ° v loktech. Lokty by neměly vyklánět příliš do stran, držte je blízko těla, pokud chcete více zatížit tricepsy.

3. Návrat do výchozí pozice – Tlačte rukama zpět nahoru a udržujte kontrolu. Vyvarujte se „přeskočení“ fáze, aby svaly opravdu pracovali během celého pohybu.

Pro začátečníky stačí 3 série po 8‑10 opakováních. Jakmile se to stane snadným, můžete přidat další série nebo zkrátit odpočinek mezi nimi.

Oblíbené varianty kliků

Chcete změnit zátěž? Zkuste kliky s širším rozkročením rukou – rozdělí práci na prsní svaly. Úzký úchop klade větší důraz na tricepsy. Kliky na kolenou jsou vhodné, když teprve začínáte, a umožňují se soustředit na formu.

Pokročilí sportovci často používají kliky na vyvýšených platformách (nohy na lavičce) nebo s přidáním zátěže na zádech. Tyto varianty rychle zvyšují intenzitu a pomáhají postupně budovat sílu.

Časté chyby a jak se jim vyhnout

Nejčastější chyba je propadání boků, což zatěžuje dolní část zad. Udržujte tělo v jedné rovině a zapřete břicho. Další chyba je špatný úhel loktů – pokud vychýlíš lokty do stran, přetížíš ramena. Drž je blíže k tělu, pokud chceš maximalizovat práci tricepsů.

Zapomínat na dýchání je také časté. Nádech děláte při sestupu, výdech při zdvihu – takto pomůžete stabilizovat jádro a udržet rytmus.

Začleněním kliků do svého tréninkového plánu získáte rychlý způsob, jak posílit horní část těla a zlepšit celkovou výkonnost. Pamatujte na správnou techniku, postupujte postupně a přidávejte různé varianty, když se budete cítit jistější. Klikáni se může stát vaším denním rituálem – stačí jen pár minut a brzy uvidíte rozdíl.